Diskus hernija je stanje koje može izazvati značajan bol i nelagodnost u donjem delu leđa, a ponekad i u nogama, zbog pritiska na nervne korenove. Iako lečenje diskus hernije može uključivati lekove i druge tretmane, vežbe su ključni deo terapije za smanjenje bola, jačanje mišića i poboljšanje pokretljivosti. Pored vežbi, nošenje midera za diskus herniju može pomoći u stabilizaciji kičme i ubrzanju oporavka.
U ovom članku ćemo se fokusirati na najbolje vežbe koje pomažu u ublažavanju simptoma diskus hernije, uz savete o korišćenju midera kao podrške tokom oporavka.
Kako vežbe pomažu kod diskus hernije?
Vežbe za diskus herniju pomažu u jačanju mišića leđa, trbuha i nogu, što smanjuje pritisak na kičmene diskove i pomaže u smanjenju bola. Pored toga, istezanje pomaže u povećanju fleksibilnosti i smanjenju ukočenosti u leđima.
Pravilno osmišljene vežbe mogu:
- Smanjiti pritisak na oštećeni disk.
- Poboljšati držanje i ravnotežu.
- Povećati pokretljivost i fleksibilnost kičme.
Najbolje vežbe za diskus herniju
1. Plank (vežba za jačanje jezgra)
Plank je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje mišića jezgra, što je ključno za stabilizaciju kičme.
Kako se izvodi?
- Lezi licem prema dole, poduprući se na laktove i nožne prste.
- Održi telo u ravnoj liniji, stisni trbušne mišiće i zadrži položaj što duže možeš.
- Pokušaj da izdržiš najmanje 20-30 sekundi i postepeno povećavaj vreme.
2. Vežba mačka (vežba za mobilnost kičme)
Ova vežba pomaže u opuštanju i mobilizaciji kičme, čime smanjuje pritisak na diskove i olakšava bol.
Kako se izvodi?
- Kleči na kolenima i oslonjeni na dlanove, tako da tvoj torzo bude paralelan sa podom.
- Udahni i savij kičmu prema gore (kao mačka koja povija leđa), istovremeno uvlačeći stomak.
- Izdahni i savij leđa u suprotnom smeru (kao deva), podižući grudni koš i bradu ka plafonu.
- Ponavljaj vežbu 10-15 puta.
3. Istezanje zadnje lože
Tvrda zadnja loža može povećati pritisak na donji deo leđa, što pogoršava simptome diskus hernije. Istezanje zadnje lože pomaže u opuštanju tih mišića i smanjenju bola.
Kako se izvodi?
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Podigni jednu nogu, držeći je ispravljenu, i povuci je ka sebi pomoću peškira ili trake.
- Drži položaj 20-30 sekundi, a zatim promeni nogu.
- Ponavljaj vežbu 3-5 puta za svaku nogu.
4. Vežba „Bird-dog“ za stabilizaciju kičme
Ova vežba jača mišiće leđa i trbuha, što je ključno za stabilnost kičme i smanjenje pritiska na diskove.
Kako se izvodi?
- Kleči na kolenima i dlanovima.
- Istovremeno podigni desnu ruku i levu nogu, održavajući ih u ravni sa telom.
- Drži položaj nekoliko sekundi, a zatim se vrati u početni položaj i ponovi sa suprotnim udovima.
- Ponavljaj vežbu 10 puta za svaku stranu.
5. Most (vežba za jačanje donjeg dela leđa)
Most je odlična vežba za jačanje mišića donjeg dela leđa i gluteusa, što pomaže u smanjenju bola u donjem delu leđa.
Kako se izvodi?
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima položenim na pod.
- Podigni kukove prema gore dok ne formiraš ravnu liniju od kolena do ramena.
- Drži položaj nekoliko sekundi, a zatim se lagano spusti nazad.
- Ponavljaj vežbu 10-15 puta.
Mider za diskus herniju kao dodatna podrška
Pored vežbi, mider za diskus herniju može biti ključna podrška tokom procesa oporavka. Mider pomaže u stabilizaciji kičme, smanjenju pritiska na diskove i održavanju pravilnog držanja tokom fizičkih aktivnosti i svakodnevnih zadataka. Nošenje midera posebno je korisno tokom izvođenja fizički zahtevnih aktivnosti ili vežbi koje uključuju donji deo leđa.
Prednosti midera za diskus herniju:
- Stabilizacija: Drži kičmu u pravilnom položaju, čime se smanjuje opterećenje na diskove.
- Smanjenje bola: Pomaže u smanjenju pritiska na oštećeni disk, što ublažava bol.
- Prevencija dodatnih povreda: Sprečava prekomerne pokrete i rotacije koje mogu dodatno oštetiti kičmu.
Mider možeš nositi tokom dana kada obavljaš aktivnosti koje zahtevaju fizički napor, kao i tokom izvođenja određenih vežbi kako bi pružio dodatnu podršku.
Kada se obratiti lekaru?
Iako su vežbe i mider za diskus herniju korisni za smanjenje simptoma, važno je da se obratiš lekaru ako:
- Bol postane nepodnošljiv i traje duže od nekoliko nedelja.
- Osetiš slabost ili trnjenje u nogama.
- Imaš probleme sa kontrolisanjem mokrenja ili creva, što može ukazivati na ozbiljnije stanje.
FAQ o vežbama za diskus herniju
1. Koliko često treba raditi vežbe za diskus herniju?
Vežbe treba raditi svakodnevno ili najmanje 3-4 puta nedeljno kako bi se postigli najbolji rezultati. Uvek se konsultuj sa fizioterapeutom o učestalosti i vrsti vežbi koje su najbolje za tvoje stanje.
2. Da li je mider za diskus herniju neophodan?
Iako nije uvek neophodan, mider može značajno pomoći u stabilizaciji kičme i smanjenju bola, posebno tokom fizičkih aktivnosti ili u slučajevima kada osećaš intenzivan bol.
3. Kada treba prestati sa vežbama?
Ako osetiš pojačan bol tokom vežbi, odmah prestani i konsultuj se sa lekarom ili fizioterapeutom. Nepravilno izvođenje vežbi može pogoršati stanje, pa je važno pratiti uputstva stručnjaka.
Leave a comment